18/02/2013

La trailrunning es una modalidad deportiva relativamente joven...por amigo Trotador

La trailrunning es una modalidad deportiva relativamente joven...por amigo Trotador

Hablando el otro día con mi antiguo entrenador, comentábamos entrenamientos para carreras de montaña y me aportó algunas ideas que os serán útiles si empezáis a sentir la llamada de la madre Naturaleza.

Me tiro “pal” monte…

La carrera de montaña es una modalidad deportiva relativamente joven. Hace años corría por mis montañas preferidas con el simple fin de disfrutar de un puñado de kilómetros y pasar el máximo de horas posible haciendo lo que más me gustaba. Ahora que todo el mundo se tira “pal” monte y corre ultras cada fin de semana. Pero como todos los deportes hay que entrenar progresivamente para no lesionarse y seguir disfrutando de la montaña…porque se trata de eso, no. Este tipo de carreras suele tener un desnivel de entre 1.000m las más fáciles y llegamos 11000m acumulados en los últra más duros. 

Es por estas peculiaridades que el entrenamiento para las carreras de montaña debe tener dos partes: una parte de entrenamiento general y un entrenamiento de la técnica. El entrenamiento general se centra en la resistencia y la fuerza (sobretodo en las piernas) .

El entrenamiento técnico es una rama del general y con el  entrenamos esa misma resistencia y fuerza sobre el terreno que vamos a pisar en carrera, es decir, sobre terrenos montañosos y sendas de media y baja montaña, técnicos y accidentados en  media montaña y alta montaña cuando nuestra experiencia y el sentido común nos lo permitan. En estos terrenos el hecho de desplazarse corriendo requiere técnicas especiales a las que no estamos habituados normalmente (correr entre bloques de piedras, por pedreras, nieve o cuestas muy empinadas entre otras).

Las siguientes recomendaciones sólo pretenden dar una idea de cómo un corredor, medianamente entrenado, puede llegar a disfrutar plenamente y sin lesionarse de una jornada en la montaña con plena seguridad.

Depende del nivel que tengas empieza con 30 o 45 minutos de carrera continua suave dos o tres veces por semana en recorridos de baja montaña. En un par de semanas podrás incluir un día de cuestas y si te cansas mucho, puedes andar. Procura no llegar a situaciones límite ya que lo que se busca es mantener un ritmo. Incrementa la duración en 10 o 15minutos a la semana hasta que puedas correr una hora y média dos veces por semana, manteniendo el tercer día de carrera en una hora. Cuando lleves varias semanas (al menos cuatro) intenta hacer un día el entrenamiento en media montaña (hasta 1.500m). Los fines de semana son buenos para esas tiradas más largas. Pero no te olvides de colgar tus fotos en el FACE…así los halagos de tus amigos te mantendrán motivado.

Puedes incluir un día a la semana dos horas de carrera continua, el segundo día haz series o repeticiones de distancias variadas (pueden oscilar entre los 400m y los 7km) con recuperaciones relativamente cortas (entre 1 y 10 minutos) y el tercer día sigue corriendo una hora a ritmo más rápido que anteriormente. Yo suelo meter algún pico de 2000m los fines de semana intentando correr casi todo el tiempo pero sin agobios y disfrutando de la ruta, lo que buscamos es hacer horas en la montaña. 

Cuídate de  las lesiones. Piensa que cuando corres el cuerpo recibe miles de impactos sobre las articulaciones del tobillo, rodilla, cadera y columna vertebral. Por este motivo, si crees que no estás lo suficientemente en forma realiza ejercicios en el gimnasio (las gomas son muy apañadas para hacer ejercicios en casa si no tienes tiempo) para fortalecer estas articulaciones y lo (y alguno para los brazos también)

 

Ten en cuenta que los tiempos en montaña son relativos y que dependen del desnivel a superar en carrera, así que olvídate del crono y disfruta de las sensaciones.

 

Texto: amigo Trotador  / imagen: de archivo

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