29/09/2013

Alimentarse para una Ultra y las que vengan...por Marta Diez Manzano

Alimentarse para una Ultra y las que vengan...por Marta Diez Manzano

ALIMENTARSE PARA UNA ULTRA Y LAS QUE VENGAN

Para afrontar tantos y tantos kilómetros como se están haciendo ahora en multitud de ultras que se celebran por todo el mundo, hay que llevar una alimentación completa y responsable en todos los sentidos.

No se puede comer más el día antes o menos el día de la prueba para ir ligero o tomar un arroz con leche por el camino y que nos siente mal. Hay que comer de una forma regular e integral todos los días del año, aunque esto suponga más tiempo y dedicación pero ¿quieres destacar de los demás o no?

Cuando digo integral me refiero a todo, integral en el sentido del propio alimento e integral en el sentido en el que nuestro plato esté repleto de todos los nutrientes. Y esto lo recomiendo para todos los deportistas, pero hay que tener en cuenta que todos somos diferentes, lo que le viene bien a uno es posible que al de al lado no le siente nada bien, de ahí que sea muy importante conocerse a uno mismo e implicarse lo más posible para sacar el máximo rendimiento de la alimentación y su entrenamiento. No vale sólo con entrenar o sólo con descansar o solo con nutrirse correctamente; si se quiere sacar partido de lo que cada uno tenemos hay que aprovechar todas y cada una de las posibilidades de mejora. Kilian Jornet sólo hay uno, los demás tenemos que cuidarnos al máximo y suplementarnos, siempre dentro de la legalidad, y con la alimentación porque todo lo tenemos en los alimentos, y cuando digo todo es todo. Así que si tenemos que hacer maravillas las haremos.

Empecemos, la mayoría de las veces no se trata de qué comer sino de qué NO comer.  Quitando estos alimentos que os voy a detallar a continuación la mejora puede ser espectacular: arroz blanco; azúcar refinado de todo tipo, mermeladas, zumos, bebidas refrescantes, bollería, galletas,….; el trigo en todas sus modalidades (pizza, pan blanco, pan tostado, pan bimbo, pan industrial, pasta aunque diga que es integral…); sal comercial que se encuentra en todo tipo de snacks, patatas, frutos secos, salsas,…; lácteos de todo tipo, yogures, leche, nata, natillas, quesos,…..

Eliminando de nuestra dieta estos 4 grandes grupos de alimentos os aseguro que vais a notar diferentes sensaciones a la hora de correr y de vivir el día a día. Pero… ¿Qué comer ahora si quitamos estos alimentos? Pues es más sencillo de lo que parece, de hecho yo al principio recomiendo cocinar de una manera muy simple y después, poco a poco, ir haciendo nuevas recetas más llamativas a la vista y menos ‘sosas’, que está claro que casi siempre comemos por los ojos. Entonces, lo que debe incluir nuestra alimentación diaria y en cada comida de las 3 principales es hidratos complejos, proteínas, grasas y vitaminas y minerales.

Los hidratos complejos irán en forma de cereal o pasta integral (recordar que no sean de trigo, pueden ser de centeno o espelta), el trigo contiene gluten que hace que obstruya la absorción de gran cantidad de minerales (como nuestro temido hierro), esa es la principal razón, entre otras, de eliminar el trigo de la dieta. Las proteínas serán en forma de legumbres, carnes de calidad (ecológicas a poder ser o que no hayan sido hormonadas), pescado, huevos de gallinas criadas en libertad, o  hay quienes optan por la proteína vegetal como puede ser el tempeh. Las grasas buenas vendrán de las semillas de sésamo o de calabaza y del aceite de oliva virgen extra de primera presión en frío. Y el resto de minerales, vitaminas y oligoelementos los sacaremos de las frutas y verduras, (también ecológicas a poder ser para evitarse la ingesta de pesticidas, herbicidas o transgénicos). Además un aporte extra de algas o aceite de hígado de bacalao fermentado que ayuda en las articulaciones y mantiene los huesos fuertes gracias a la gran cantidad de vitaminas que aporta, nunca viene mal y menos si es natural.

Dentro de la propia competición y para que no haya pájaras ni nada que nos pueda sentar mal, haciendo trizas nuestro estómago y fastidiándonos el día de fiesta, hay que continuar con esta alimentación integral. Para ello, esta opción se basaría en hidratarse con té kukicha con melaza de arroz, e ir reponiendo cada cierto tiempo con pequeños pastelitos arroz mochi que nos podemos preparar nosotros mismos en casa y llevar encima.

      

Con todas estas pautas os aseguro que, en lo que a la nutrición se refiere, no tendréis ningún problema. Pero repito que de nada sirve llevar a cabo estas pautas 2 días antes del gran día, sino que hay que alimentarse así todos los días del año o, en su defecto, unos 20 días antes para que se empiece a ver la mejora hasta en las recuperaciones de cada entrenamiento.

Para terminar deciros que cada día que pasa estoy más segura de que una buena alimentación previene tanto enfermedades como lesiones y, por tanto, mejora la salud y el rendimiento que es lo que pretendo con mi web-blog y con mis artículos abrir los ojos a los que de verdad están interesados para que dejen de engañarnos desde la gran industria.

No permitamos que negocien con nuestra salud.

 

Texto: Marta Díez, experta en Nutrición Deportiva

www.deporbiotica.com/come

e-mail: vive@deporbiotica.com

Comparte "Alimentarse para una Ultra y las que vengan...por Marta Diez Manzano" via:

      

Más noticias
13/08/2014

Cómo debe alimentarse un runner... Onlinepersonaltrainer

Correr es una actividad sustentada en dos aspectos fundamentales: entrenamiento ...

22/05/2014

En un pozo sin hierro ...por Marta Diez Manzano

Muchos deportistas en algún momento de su carrera deportiva han padecido las co...

20/02/2014

El magnesio, un aliado olvidado en el deportista... por Marta Diez Manzano

Voy a comentaros entonces la importancia de este elemento....