20/02/2014

El magnesio, un aliado olvidado en el deportista... por Marta Diez Manzano

El magnesio, un aliado olvidado en el deportista... por Marta Diez Manzano

El magnesio, un aliado olvidado en el deportista

 

El valle del Rift, tierras habitadas por Etíopes y Kenyatas, entre otros, está formado por cadenas de volcanes que durante siglos han estado erupcionando cenizas ricas en magnesio, fertilizando así sus tierras y ofreciendo a los pueblos que lo componen alimentos muy ricos en este elemento. Así que si tanto nos preguntamos de dónde parten las diferencias de estos atletas especialistas en resistencia con los blancos u occidentales, esta es una razón de peso. Desde pequeños los etíopes y los Kalenji están tomando alimentos ‘bañados’ en magnesio, con lo que han estado formando unas reservas inagotables del mismo en su organismo, principalmente en el periostio, lo que para nosotros es totalmente inaccesible. Por tanto al no disponer de tal predisposición, si llegamos al punto en que, debido a la escasa ingesta en la dieta y a la eliminación de este elemento a través del sudor, se agotan nuestras reservas, comenzarán a producirse calambres, contracturas, debilidad muscular y en los casos más graves, puede darse la muerte súbita por arritmias o una causa calificada como “no especificada” en las personas que, en principio, no tienen un problema cardiovascular reconocido.

 

Voy a comentaros entonces la importancia de este elemento. El magnesio junto con el sodio, potasio y calcio, es uno de los 4 electrolitos corporales más importantes y sin embargo pasa desapercibido para el deportista. Su equilibrio constante tiene una gran importancia, sobre todo para los atletas que deben mantener estable la cantidad de electrolitos.
La gran mayoría de deportistas sabemos que la falta de potasio en el músculo provoca calambres musculares, sin embargo, la falta de magnesio es incluso más peligrosa porque cuando el músculo se contrae, sale del mismo potasio y entran sodio y calcio. Pero para que todo esto ocurra interviene el ATP, que depende del magnesio para poder actuar, y no sólo en los músculos del aparato locomotor, sino también en los de las paredes arteriales y en el músculo cardíaco. En consecuencia, el déficit de magnesio no sólo provoca calambres, sino también fatiga, irritabilidad, hinchazón premenstrual, estrechamiento en las arterias y posibles arritmias en el corazón (como comentaba anteriormente).


Además, el magnesio también interviene en la fabricación y reparación de tendones cartílagos, ligamentos y tejidos en general. De ahí que ahora esté muy de ‘moda’ suplementar con magnesio cuando hay afecciones de alguno de estos tipos. Pero como muy bien sabéis los que me leéis no soy partidaria de suplementar cuando nos podemos alimentar.

El problema es que nuestras tierras son cada vez más pobres en este mineral por los diferentes abonos con lo que éstas están siendo tratadas así que cada día estamos más lejos de acercarnos, en este sentido, a las ventajas que tienen los atletas del Rift.


Pero bueno vamos a lo que a mí me ocupa y a los números, que es lo que más le gusta a los atletas… Pues teniendo en cuenta que tras varios estudios realizados en Reino Unido y Estados Unidos, se recomienda que la ingesta de magnesio debe estar entre los 350 o 500 mg/día dependiendo de si es hombre o mujer, deportista o sedentario. Los alimentos que más magnesio contienen y que van a cubrir las necesidades de este elemento requerido por nuestro organismo son: las semillas de calabaza (son las que más contienen por cada 100gr. con diferencia, eso sí, hay que tostarlas) y de sésamo, almendras, nueces, arroz integral, cereal integral, espinacas, legumbres, brócoli y manzana. Tan sólo 100 gramos de semillas de calabaza ya cubrirá las necesidades diarias de magnesio en nuestra dieta.

 

Pero no vale sólo con tomar estos alimentos sino que hay que tener en cuenta que existirá déficit de magnesio en aquellos deportistas que lleven a cabo dietas drásticas de pérdida de peso, tomen pocas verduras, realicen un consumo excesivo de lípidos, cafeína, diuréticos, alcohol y de azúcares refinados (pasta blanca, arroz blanco, galletas, bollería…). Además, el exceso de vitamina C da lugar a un descenso de la concentración tisular de Magnesio, y la falta de vitamina E induce una deficiencia de éste.

Pues lo dicho, ingestas adecuadas de Magnesio evitarán la fatiga muscular y mejorarán la recuperación después del entrenamiento, ayudará a evitar lesiones musculares y facilitará la relajación muscular.

Repito que no soy partidaria de suplementar cuando todo lo podemos conseguir con los alimentos. De hecho hay que tener en cuenta que dosis altas de magnesio no se ha podido relacionar con un aumento del rendimiento deportivo y que dosis por encima de 500 mg/día pueden tener un efecto negativo en el balance del fósforo; e incluso llegar a darse toxicidad por hipermagnesemia cuando existe una insuficiencia renal. El secreto está en el equilibrio, en hacer un aporte adecuado para conseguir que todo nuestro organismo funcione a la perfección.

Con todos estos datos, considero que la ingesta de magnesio, es un factor que ningún atleta serio se puede permitir pasar por alto, así que empieza a tenerlo en cuenta y no te sólo te quedes en el hierro o en el calcio.

Texto: Marta Díez Manzano, Experta en Nutrición Deportiva

www.deporbiotica.com/come/

e-mail: deporbiotica@hotmail.com

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