11/04/2014

Yoga para corredores: El Perro hacia abajo...por Verónica Trabanco

Yoga para corredores: El Perro hacia abajo...por Verónica Trabanco

YOGA  PARA  CORREDORES :  EL PERRO HACIA ABAJO

Es muy importante ser fuerte, flexible y equilibrado en todo momento...y en todo nuestro cuerpo.  No sólo en los músculos requeridos  para la marcha y la carrera. Y es ahí donde el yoga nos puede ayudar con una práctica constante. 

Todo nuestro sistema locomotor demanda un funcionamiento eficiente y mucho más en situaciones difíciles, comprometidas y hostiles: cambios de terreno, de desnivel, de meteorología, de ritmo...  o de ánimo. Ahí es donde el yoga pone ese punto, ese nexo de equilibrio holístico que afecta a todo nuestro ser.

Lo ideal sería integrar la práctica de yoga como una parte más de la carga de entrenamiento, dedicando una o dos sesiones específicas en la planificación semanal. Si  no  se dispone de  tiempo, siempre se puede hacer alguna postura al finalizar el entrenamiento.

Voy a proponer una serie de posturas de yoga que espero que sean un buen complemento y una guía práctica para quien esté animado a incorporar un paso más en su puesta a punto.

Empezaremos con El Perro Hacia Abajo, en sánscrito Adho Mukha Svanasana. Es una postura que aporta muchos beneficios y que se parece a la postura de un perro cuando se estira plácidamente desde las patas delanteras hasta la punta de la cola. Forma parte de   la secuencia del saludo al sol, que explicaré más adelante. En los yogas dinámicos se utiliza como enlace o bien como postura activa en sí misma para estirar y fortalecer. 

Paso a paso: 

1. Partiendo de la posición de 4 apoyos,  asegurándose que las manos estén separadas en el ancho de los hombros y las rodillas en el ancho de las caderas.


2. Lleva tu conciencia a las manos, separa todo lo que puedas los dedos entre sí apoyándolos de manera uniforme. Dobla los dedos de los pies de manera que la planta mire hacia el suelo. Las manos y los pies son la base de la postura, deben de estar firmes y bien apoyados.


3. Levanta la pelvis hacia el cielo y hacia atrás, eleva los isquiones todo lo posible en la  dirección opuesta a tus manos y pies permitiendo poco a poco que tu columna vertebral se elongue y la parte posterior de las piernas se estiren suavemente. Con los brazos alineados y estirados, dirige el pecho hacia las piernas. El cuello cae naturalmente entre los brazos libre de tensión. 


Permanece en la postura entre 3 y 5 suaves y profundas respiraciones y luego descansa.     Siente cómo tu cuerpo se alarga y estira tanto como tu mente. Disfruta de este estiramiento sin exigirte nada en especial. 

Vista de lado tiene que ofrecer el aspecto de una V invertida. Esta postura busca activar y estimular todo el cuerpo aportando espacio a la columna vertebral y a la parte posterior de las piernas. Si llegas con los talones al suelo, estupendo, si no, no te preocupes, ese no es el fin de la postura y depende de la flexibilidad del tobillo de cada uno. Si tu espalda quedase redondeada, la opción es doblar ligeramente las rodillas manteniendo la dirección de los isquiones hacia el cielo.

B.K.S. Iyengar afirma que esta postura estira los hombros, las piernas y la columna vertebral. Aumenta la fuerza de todo el cuerpo, especialmente en brazos, piernas y pies. Alivia la fatiga y rejuvenece el cuerpo. Mejora el sistema inmunológico. Calma la mente y eleva el espíritu.

Anatómicamente es perfecta para estirar músculos isquiotibiales y sóleo, así como para flexibilizar caderas y tobillos.

Cualquier postura de yoga que realices, hazla con cuidado, con conciencia de tus límites,  ajustando o modificando aquello que necesites para conseguir el efecto deseado, con infinita paciencia y humildad.


                                    Todo aquello que crece lentamente, construye raíces profundas.

Astur-Yoga

 

Texto: Verónica Trabanco, Astur-Yoga / imágenes: David Ponce (Photo-Video)

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